Питательные вещества жиры

Слышали выражение «жиры — зло»? Спешу разочаровать: жиры — это вовсе не монстры, а верные союзники нашего организма. Они оберегают внутренние органы и помогают выстраивать прочные стены клеточных мембран.

Речь идет о хороших жирах, а не о вредных транс-жирах и избыточных калориях. Жир настоящий подарок для организма, особенно если выбрать правильные источники, такие как авокадо, орехи, оливковое масло и жирная рыба.

Забывая о важности жиров, мы добровольно ставим крест на собственном здоровье. Без жиров замедляются обменные процессы, тускнеет кожа, становится сложно сосредоточиться и даже появляется слабость. Так что хватит верить мифам и ненавидеть жиры.

Что такое жиры

Жиры, говоря научным языком, липиды — такие молекулы, сделанные из глицерина и жирных кислот. Жирные кислоты бывают двух видов: насыщенные и ненасыщенные.

Насыщенные жиры — любят твердеть при комнатной температуре. Найти можно в мясе, сливочном маслице, сале, а ещё в кокосовом и пальмовом маслах.

Ненасыщенные жиры — предпочитают оставаться жидкими при обычных условиях. Разделяются на два подвида: мононенасыщенные и полиненасыщенные. Их можно встретить в орехах, оливковом масле, жирной рыбе и авокадо. Эти жиры приносят кучу пользы: улучшают работу сердца, помогают бороться с воспалениями и снижают уровень вредного холестерина.

Отдельная категория — транс-жиры. Это мутанты, полученные путём химической обработки растительных масел. Производителям нравятся, потому что увеличивают срок хранения продуктов, но для организма это прямой билет к проблемам с сердцем и сосудами.

Роль жиров в организме

Жиры генератор энергии: один грамм жира даёт аж вдвое больше заряда, чем белок или углеводы. Скопленные жировые запасы это как бензин в баке автомобиля, только хранящийся про запас, на чёрный день, когда организму не хватает горючего.

Жиры строители крепости организма. Каждая клеточка окружена защитной плёнкой, в основе которой — липиды. Они делают стенки клеток прочными и гибкими, пропуская внутрь полезные вещества и выгоняя ненужные отходы.

Достоинство жиров — теплоизоляция и амортизация. Когда ударяешься коленкой или сидишь на холодной лавочке, подкожный слой жира бережёт внутренности от повреждения и согревает тело, сохраняя тепло.

Жиры такси для витаминов. Без них полезные витамины A, D, E и K гуляют по организму пешком, не попадая в нужное место. А жир ловко транспортирует, давая попасть туда, где нужны.

Свойство жиров — регулирование гормонов. Холестерин, это мастерская для создания большинства половых гормонов и кортизола, который помогает справляться со стрессом.

Как правильно включать жиры в рацион

Давайте договоримся: жиры не враги, а друзья, если уметь пользоваться. Соотношение разных жиров в рационе:

Треть полученных калорий должна состоять из жиров. Треть максимум, не нужно стремиться набрать весь лимит за один день.

Теперь разберёмся подробнее:

• треть жиров насыщенные традиционные: это мясо, сливочное масло, сало. Они хороши, но не стоит злоупотреблять;
• остальные две трети ненасыщенные жиры. Сюда входят мононенасыщенные (оливки, авокадо, орехи) и полиненасыщенные (рыбий жир, льняное масло, морская рыба). Оба типа одинаково важны, так что распределяйте их поровну;

• а вот транс-жиры вредители. Их добавляют в фастфуд, печенье, торты и маргарин, чтобы продукты дольше хранились. Нашему организму от них никакой пользы, кроме вреда. Постарайтесь свести их потребление к минимуму.

Жиры нужны, но только правильные и в нужной пропорции. Придерживайтесь этих правил и организм отблагодарит энергией, силой и хорошим настроением.

Усвоение жиров

Процесс усвоения жиров похож на целую операцию, где задействованы разные отделы организма. Давайте взглянем на этапы этого сложного механизма.

1. Всё начинается с кусочка вкусного бутерброда или ложки плова. Сначала жуем пищу, размельчая жиры зубами, затем отправляем в путешествие по пищеварительному тракту. В ротовой полости особого воздействия на жиры не происходит, поэтому большая работа ждёт впереди — в желудке.
2. Желудок и кишечник. Жиры отправляются в желудок, где встречается с желудочным соком. Желудочному соку тяжело справиться с ними самостоятельно, поэтому жиры продолжают путешествие в двенадцатиперстную кишку. Поступает желчь из печени, которая как хозяйка разбивает жиры на мелкие капелек, облегчая последующую обработку. Появляется подмастерье — панкреатическая липаза из поджелудочной железы. Её задача разделить жиры на маленькие составляющие: глицерин и жирные кислоты.
3. Путешествие в кровь. Расщеплённые жиры переходят в тонкий кишечник, где ворсинчатые стражи слизистого покрова перехватывают добычу и упаковывают в специальные контейнеры — хиломикроны. Эти контейнеры отправляются по лимфатической системе, а затем устремляются в кровоток. В итоге доходят до печени, где и решают судьбу каждого маленького комочка жира.
4. Энергия или складирование. Жиры достигли пункта назначения — клеток организма.

Дальше возможны два сценария:

• одни отправляются на производство энергии. В митохондрии клетки — это своего рода миниэлектростанции, где жирные кислоты сжигаются, высвобождая энергию;
• другие жиры отправляются на склад — в специальную камеру хранения (адипоцит), где оседают на будущее, на случай, если понадобится дополнительная энергия.

Дорога жиров в организме — это путь, состоящий из нескольких стадий. Жиры становятся источником энергии и материалом для построения клеток и сохранения здоровья. Главное соблюдать баланс и выбирать правильные жиры, чтобы организм работал бесперебойно.

Дисбаланс жиров

Давайте посмотрим, какие неприятности ждут тех, кто игнорирует этот важный аспект питания.

Когда жиров слишком много…

🙀 Ожирение и проблемы с обменом веществ

Любите жареную картошечку и толстый слой сала на утреннем бутерброде? Будьте готовы познакомиться с лишним весом и осложнениями обмена веществ. Такое питание наносит удар по организму, вызывая воспаление и мешая нормальной работе клеток.

Закупорка сосудов и сердечные проблемы

Чувствуете, что сердце периодически покалывает? Возможно, виноваты жиры. Большое количество насыщенных жиров повышает уровень «плохого» холестерина LDL, сужая просвет сосудов и увеличивая риск инфаркта и инсультов.

Патология печени и поджелудочной железы

Постоянно поглощаете жирную пищу и запиваете всё пивом? Добро пожаловать в клуб больных НАЖБП (неалкогольной жировой болезни печени). Печень уже чувствует дискомфорт, а поджелудочная готовится устроить забастовку.

Диабет

Увлечение жирной пищей приводит к тому, что организм перестаёт реагировать на сигналы инсулина, повышается уровень сахара в крови.

Риск онкологии

Неправильное питание способно повысить шансы на возникновение опухолей. Переизбыток жиров вызывает воспалительные процессы, что является фактором риска развития онкологических болезней.

А если жиров недостаточно…

Нет энергии — нет движений

Питание без жиров и клетки начинают испытывать дефицит энергии, а это приводит к слабости, утомляемости и потере мотивации.

Витамины уходят мимо цели

Многие витамины (A, D, E, K) могут впитываться только с жирами. Если жиров не хватает, витамины просто пролетают мимо организма, не принося никакой пользы. Результат — сухая кожа, слабые волосы, проблемы со зрением и хрупкие кости.

Клетки терпят крах

Нехватка полезных жиров приводит к дефектам клеточных мембран. Это как пытаться построить стену без раствора: структура рушится, и клетка теряет устойчивость.

Баланс гормонов пошёл кувырком

Большинство гормонов, включая половые, производятся из холестерола, который образуется из жиров. Если жиров мало, то гормональная система испытывает кризис, возникают расстройства репродуктивных функций и менструации.

Настроение катится вниз

Омега-3 жирные кислоты отвечают за стабильность психоэмоционального состояния. Недостаток может усилить тревогу, раздражительность и депрессивные эпизоды.

Правильно выбранные жиры обеспечат прекрасное самочувствие, стройную фигуру и хорошее настроение.

Полезные источники жиров включают

Какие продукты стали настоящими героями в мире здоровых жиров

Вот некоторые из них:

• лосось, скумбрия, сардины — звёзды здорового питания. Богаты омега-3, которая держит сердце и сосуды в отличной форме, а мозг работает чётко и ясно.
• миндаль, фундук, семена льна и тыквы — кладезь полезных жиров, витамина Е и магния. Заряжают энергией и укрепляют иммунитет.
• оливковое масло экстра-класса — спасение для любителей итальянской кухни. Содержит олеиновую кислоту и антиоксиданты, защищающие от опасных отложений в сосудах.
• авокадо — шикарный плод, богатый полезными жирами и калием. Одно авокадо утром — и ты готов покорять вершины целый день.

А вот кого избегать категорически

Жирное мясо, бекон, сливочное масло, майонез — эти ребята содержат насыщенные жиры, которые засоряют сосуды и мешают сердцу работать.

Транс-жиры  нужно избегать. Кондитерские изделия, фастфуд, маргарин — полная беда для здоровья. Провоцируют воспаления, старят организм и повышают риск инфарктов.

Не пугайтесь жиров, выбирайте правильные. Умеренное потребление полезных жиров не только продлит жизнь, но и зарядит энергией и позитивом на каждый день.

Будьте здоровы!