Суши и диета

Этот миф — один из самых соблазнительных и коварных, рожденный на волне увлечения «здоровой» восточной кухней. Образ суши — это свежая рыба, водоросли, огурцы и рисовый уксус. На бумаге выглядит как идеальный рацион для фитнес-бикини. Но реальность, которая скрывается за стойкой суши-бара, далека от этой аскетичной картины. Суши — это сложная гастрономическая композиция, где диетичность не правило, а редкое исключение.

Суши и роллы являются диетическим продуктом

Давайте разберем эту иллюзию по кирпичикам. Основа большинства роллов — белый рис. Но это не просто отварная крупа. Для придания ему характерного вкуса и клейкости его щедро заправляют смесью рисового уксуса, сахара и соли. Количество сахара в этой заправке может быть весьма значительным, превращая безобидный злак в источник быстрых углеводов. Таким образом, вы начинаете трапезу не с клетчатки и сложных сахаридов, а с порции риса, который в организме ведет себя почти так же, как булочка — быстро повышает уровень глюкозы в крови и провоцирует выброс инсулина.

Следующий слой — начинка. Здесь миф разбивается вдребезги. «Филадельфия», «Калифорния», спайси-роллы — все эти хиты готовятся не из свежей рыбы, а из сливочного сыра, жирного майонеза, сладковатого соуса спайси (основа — майонез и острый соус) и импортного крабового мяса, которое является переработанным продуктом из сурими (рыбного фарша) с добавлением крахмала, сахара и соли. Каждый такой компонент несет в себе огромное количество скрытых калорий, жиров и натрия. Один ролл «Филадельфия» по энергетической ценности может равняться доброй порции пасты в сливочном соусе.

Даже классические нигири с тунцом или лососем часто подаются с обильными мазками острых соусов или каплями унаги — сладкого, густого соуса на основе соевого, с добавлением сахара и мирина. Это еще один источник пустых калорий.

Не стоит забывать и о сопровождении. Маринованный имбирь, который многие считают жиросжигателем, содержит изрядное количество сахара в маринаде. А одна столовая ложка соевого соуса — это около 1 грамма соли, что составляет почти 20% от дневной нормы. За один вечер легко можно перегрузить организм натрием, что приведет к задержке жидкости и отекам, которые на весах будут выглядеть как привес.

И, наконец, главный обман восприятия — размер порции. Небольшие, изящные роллы кажутся легкими, но чтобы насытиться, их требуется довольно много. В итоге вы можете незаметно для себя съесть калорийность полноценного обеда из трех блюд, состоящего из супа, салата и горячего.

Таким образом, суши в их современном, адаптированном для массового потребителя виде — это чаще всего высокоуглеводный, высококалорийный продукт с большим количеством скрытых сахаров, жиров и соли. Их можно сравнить с изысканным десертом, замаскированным под полезную еду.

Это не значит, что от суши нужно отказаться вовсе. Это значит, что нужно подходить к их выбору осознанно. Диетическим выбором могут быть лишь сашими (ломтики чистой рыбы), простые роллы с огурцом, тунцом или авокадо без сыра и майонезных соусов, и, конечно, контроль над соевым соусом и имбирем. Но сам миф о том, что тарелка разноцветных роллов — это путь к стройности, стоит оставить в прошлом, рядом с другими диетическими иллюзиями.

Рыба

С рыбой в суши есть одна большая загвоздка — она же сырая. И это как бы палка о двух концах. С одной стороны, в сырой рыбе, особенно в жирных сортах вроде лосося или тунца, сохраняется куча полезных вещей: те же омега-3 кислоты, ради которых все её и уважают. При тепловой обработке часть этого добра неминуемо улетучивается.

Но с другой стороны, эта самая «натуральность» — это и главный риск. Ведь непонятно, где эта рыба плавала, как её хранили и разделывали. В ней могут быть и паразиты, и какие-нибудь бактерии. Да-да, те самые страшилки про глистов — они не на пустом месте растут. Конечно, в приличных местах рыбу для суши выдерживают по всем правилам (замораживают при сверхнизких температурах, чтобы всё нехорошее померло), но вот в сомнительных заведениях… Как повезёт. Это как сырыми яйцами питаться — вроде бы полезно, но один шанс из ста может обернуться больничной койкой.

Мидии

Когда ты заказываешь ролл с «мидией», ты же почти всегда получаешь не ту свежевыловленную ракушку, а пресноватый резиновый комочек, который плавал в майонезе или каком-нибудь остром соусе. И вот это — главный обман.

Конечно, мидия — это суперпродукт. Мало калорий, куча белка, цинк, омега-3. Если бы мы говорили о свежеприготовленных на пару мидиях, которые ты ешь вот прямо из раковины, полив лимоном — вопросов бы не было. Сплошная польза.

Но в суши-баре всё переворачивается с ног на голову. Ту самую потенциально полезную мидию сначала отваривают, а потом щедро «реанимируют» вкус. Чем? Обычно тем самым кунжутным соусом «спайси», который на 50% состоит из майонеза, или кимчи-пастой. В итоге ты ешь не мидию, а, по сути, соус с небольшим жевательным включением.

Мидии — это природные фильтры, они пропускают через себя тонны воды и накапливают всё, что в ней было. Если их выращивали в грязной воде, то вместе с полезным белком можно получить и какую-нибудь дрянь. В хороших заведениях за этим следят, сертификаты имеют, но кто ж об этом знает, когда просто хочешь поужинать?

Нори

А вот с нори — этими чёрными водорослями, в которые заворачивают роллы — история вообще отдельная. И она, на удивление, скорее позитивная. Нори — это чуть ли не самый полезный компонент во всём этом суши-бизнесе.

Нори это же по сути морской салат. Его выращивают, потом прессуют, как папье-маше, в тонкие листы. И в этих листах — просто сундук с сокровищами. Йод — это же их конёк. Для щитовидки просто подарок, особенно для нас, городских, у которых с этим часто проблемы. Не зря же раньше людям при недостатке йода советовали есть морскую капусту. Так вот нори — она такая же, только вкус… ну, намного приятнее, скажем так.

Но йодом всё не ограничивается. Там ещё и железо приличное (полезно для крови), и кальций (для костей), и куча витаминов, особенно группы B. Это же просто природная витаминка в виде хрустящего листа.

И вот что главное: в нори при всём при этом — минимум калорий. Она не полнит. Она просто дает этот неповторимый «морской» вкус и аромат, который и ассоциируется у нас с суши.

Но и тут, конечно, есть свои «но». Во-первых, соль. Сами по себе водоросли солоноватые, и это нужно иметь в виду, особенно если ты ещё и в соевом соусе там плаваешь. Может, один-два ролла — ничего страшного, но если умять десять, то суточная норма соли будет зашкаливать.

А во-вторых, есть один маленький нюанс, который все упускают. Польза нори сильно зависит от того, в каком виде ты её ешь. Если лист хрустящий и сухой — это одно. А если он уже давно завернут в ролл и пропитался влагой от риса и начинки, он становится мягким и уже не так крут. Часть свойств, конечно, теряется.

Нори — это точно не та вещь, из-за которой стоит переживать. Это как раз тот случай, когда «обёртка» оказалась полезнее самой конфеты.

Имбирь

Главная польза этого имбиря в суши не витаминная бомба, а совсем другое. Он работает как своего рода «перезагрузка» для твоих вкусовых рецепторов. Съел ты, допустим, ролл с жирным лососем. Во рту осталось это маслянистое послевкусие. А потом кусочек имбиря. Его легкая остринка и этот специфический аромат полностью сбивают предыдущее ощущение, как будто очищают небо. И вот ты уже готов почувствовать чистый вкус следующего кусочка, скажем, с тунцом, а не смесь всего подряд. Это очень умный ход, между прочим.

Теперь про саму «полезность». Сам по себе корень имбиря конечно, суперфуд. Но тут ключевая фраза — «маринованный». Его ведь не просто так в этот розовый цвет красят (да-да, настоящий имбирь не такой яркий, его подкрашивают свекольным соком или чем-то похожим). Маринуют его в уксусе с сахаром. И сахара в этом маринаде немало.

Так что если ты съедаешь одну-две тоненьких пластиночки между видами суши это просто вкусовая гигиена, почти без калорий. Но если ты его ешь как самостоятельное блюдо, запихивая в себя целую горку… то по сути жуешь сладковатый маринованный овощ, который уже не так уж и безобиден из-за этого самого сахара.

И есть еще один народный миф. Многие думают, что имбирь нужен, чтобы убивать бактерии в сырой рыбе. Это полная ерунда. Концентрация полезных веществ в маринованном виде уже не та, чтобы кого-то там «убивать». Это просто вкусовая традиция, а не дезинфектор.

Имбирь в суши — это как палочка-выручалочка для твоего языка. Его задача — не нести мега-пользу, а делать так, чтобы ты получил максимальное удовольствие от каждого кусочка, чувствуя чистый вкус. Пользуйся им именно так — ешь по чуть-чуть между разными видами роллов или сашими. И не налегай на него, как на салат — пользы особой не получишь, а лишний сахар зачем? Он там для дела, а не для еды.

Васаби

А вот с васаби — вот это вообще тема с большими скидками на реальность. Все мы думаем, что эта зеленая жгучая паста тот самый настоящий хрен, который подают к суши. Но тут нас ждет жестокий обман.

В 99% случаев, в любом нормальном суши-баре, особенно у нас, тебе подают не настоящий васаби. Потому что настоящий корень васаби дико дорогое удовольствие, его сложно выращивать. Что же мы едим? Обычную подделку: смесь обычного хрена, горчицы, пищевого красителя и крахмала. По сути, это такой «васаби-флейвор», вкус и цвет, максимально похожий на оригинал. Так что сразу смирись — ты вряд ли пробовал настоящий.

Теперь к главному вопросу: а полезна ли эта зеленая «псевдо-жгучесть»?

С одной стороны, да. Даже в этой имитации есть свои плюсы. Эта острота — она же не просто так. Она слегка «прочищает» носовые пазухи, убивает некоторые посторонние запахи и может немного обеззараживать. Раньше, в Японии, это было важно — чтобы перебить возможный запах несвежей рыбы. Сейчас, конечно, больше для традиции.

Но вся соль (и острота) не в этом. Главный фокус васаби в том, как его есть. Настоящие ценители не разводят его в соевом соусе, делая мутную жижу. Они мажут крошечную, просто с горошину, васаби прямо на рыбу в нигири, а потом уже макают рисом (всего лишь краешек) в соевый соус. Почему? Чтобы не перебивать тонкий вкус рыбы этим ураганом остроты и соли.

А что делаем мы? Берем половник васаби, вываливаем в плошечку с соевым соусом, размешиваем до состояния ядовитой зеленой болтушки и потом в этом купаем каждый кусочек. Мы просто не чувствуем ни вкуса рыбы, ни риса — один сплошной жгучий удар по рецепторам. И вот в таком виде, конечно, ни о какой пользе речи нет — одна лишь борьба со вкусом.

Сама по себе острота васаби (даже поддельного) может быть полезной для легкой «встряски» организма. Но вся его потенциальная польза мгновенно обнуляется, когда мы начинаем есть его как сметану в столовке.

Попробуй в следующий раз сделать по-умному: чуть-чуть мазнул на рыбу и съел. Получишь и тот самый «обеззараживающий» эффект, и настоящий вкус суши прочувствуешь. А не просто проглотишь огненный комок, залитый соевым соусом. Это как минимум в разы вкуснее.

Что еще кладут в суши

Овощи, которые всех спасают.

Это обычно то, что хрустит и дает свежесть, чтобы отвлечь от жирной рыбы или крема.

1. Огурец. Бессменный хит. Дает тот самый сочный хруст. Без него многие роллы — просто липкая рисовая масса.

2. Авокадо. Его кремовая, маслянистая текстура — это же главный обманщик. Многие думают, что это «полезный жир», но в одном ролле его намазывают столько, что по калориям выходит как добрый кусок сливочного масла. Но без него — никуда, это основа всех «калифорний» и «филадельфий».

3. Спайси-смесь. А вот это — темная лошадка. Те самые острые хлопья в роллах. Часто это не просто перец, а микс из сурими (рыбный фарш, те самые крабовые палочки), майонеза и острого соуса. То есть, по сути, ты ешь не «острую рыбу», а рыбный фарш, замешанный в жиру с перцем.

Сыры и прочие «неяпонские» штуки

Это то, ради чего японские сушисты наверное плачут в подушку, но что обожают во всем мире.

1. Сыр Филадельфия. Ну, куда же без него? Его сливочный, нейтральный вкус отлично балансирует остроту или соленость. Но, опять же, это чистый жир. Полезность ролла с филадельфией — это миф, но вкусно, не поспоришь.

2. Прочие кремы. Разные заведения делают свои фирменные соусы — на основе сыра, майонеза, манго, васаби. Часто именно этот крем и является «фишкой» ролла, его уникальным вкусом.

Всякая хрустящая «артиллерия»

Это чтобы был контраст текстур — мягкий рис и вдруг хруст.

1. Темпура. Овощи или даже целые роллы, обжаренные в легком кляре. Это уже вообще уход в сторону жареной кухни, но чертовски вкусно.

2. Пanko. Японские панировочные сухари. Ими обсыпают роллы перед обжаркой, чтобы была та самая золотистая корочка.

Верхнее и внутреннее украшение

Разные добавки для красоты.

1. Икра (тобико, масаго). Эти маленькие хрустящие шарики. Часто их подкрашивают в яркие цвета — в оранжевый, зеленый, даже черный. Добавляет солоноватый вкус и весело хрустит на зубах.

2. Кунжут. И черный, и белый. И для вкуса, и для запаха, и просто для красоты.

3. Унаги-соус. Этот густой, сладковатый соус из угря. Им поливают роллы сверху. Он очень насыщенный и калорийный, но притягательный.

Миф разрушен

Суши — это гениальная иллюзия.

Иллюзия полезности. Мы идем в суши-бар с мыслью: «ну, сегодня я питаюсь правильно, легкая еда, рыба, никакого мяса». А на деле заказываем «Филадельфию» с крем-сыром, огурцом и двойной порцией сливочного соуса, который по калориям бьет добрый кусок пиццы. Или те самые роллы в темпуре, которые по сути плавали в кипящем масле.

Иллюзия настоящего вкуса. Мы так щедро льем тот самый соевый соус и размешиваем в нем всю пасту васаби, что напрочь убиваем вкус самой рыбы. Получается просто солено-острая каша. Спроси потом, какой был тунец — и не вспомнишь. Мы не чувствуем нюансов, мы просто едим носителем соли и остроты.

И главная иллюзия — что суши это про Японию. В 90% случаев мы едим абсолютно западные изобретения, которые японец в жизни не признает. Роллы с курицей терияки? С кунжутным соусом «Спайси»? С манго и пармезаном? Это как назвать пельмени со сливочным соусом «традиционной русской кухней».

Признайся самому себе: ты идешь в суши не за здоровьем, а за вкусом. Иногда просто дико хочется именно этого сочетания — липкого риса, нежной текстуры и того самого умами.

Просто перестань себя обманывать. Суши — это не диетическая еда. Это вкусный, иногда даже изысканный, фаст-фуд.

Вот и весь секрет. Никакой магии.